10分鐘就能減腰圍。首(shou)先進行暖身(shen)練習(xi)，通(tong)過(guo)10個左右的姿勢柔軟(ruan)身體(ti)，舒展四肢，減少(shao)運(yun)動傷害。接著做(zuo)針對性的體(ti)位練習(xi)，通(tong)過(guo)針對臀(tun)、腿(tui)等部位的外在(zai)練習(xi)，與內在(zai)調息(xi)相結合(he)，美(mei)化(hua)身體(ti)曲線，強(qiang)健肌肉(rou)能力，釋放壓力，消除煩惱。

美腰體(ti)位--曲線扭(niu)轉式

站立(li)，左小腿向后抬起彎曲，右(you)(you)手(shou)抓住左腳，雙膝相合，右(you)(you)手(shou)臂伸直，左手(shou)放(fang)在右(you)(you)側髖部，呼氣時向右(you)(you)側扭(niu)轉，感(gan)受左側腰部得到(dao)伸拉，保持(chi)呼吸(xi)6到10次。反方向重復。

教練(lian)點(dian)撥：塑造(zao)腰(yao)部(bu)線條(tiao)，減少腰(yao)部(bu)多(duo)余脂肪，強化靈(ling)活脊柱(zhu)。

美腰(yao)體位--曲線(xian)扭(niu)轉式 站立，左(zuo)小腿向后抬起彎曲，右(you)(you)手(shou)抓住左(zuo)腳，雙膝相合，右(you)(you)手(shou)臂伸(shen)直，左(zuo)手(shou)放在(zai)右(you)(you)側(ce)髖(kuan)部，呼氣時(shi)向右(you)(you)側(ce)扭(niu)轉，感受左(zuo)側(ce)腰部得到(dao)伸(shen)拉，保持呼吸6到10次。反方向(xiang)重復。

教練點撥：塑造腰(yao)部(bu)線條，減少(shao)腰(yao)部(bu)多余脂肪，強化靈活脊柱。

美臀體位--蝗(huang)蟲式

俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上(如果(guo)感覺困撓也可屈腿)抬起保持(chi)穩定，將(jiang)左腿(tui)(tui)屈腿(tui)(tui)，用左腳心抵住右腿(tui)(tui)膝蓋或(huo)大腿(tui)(tui)前側，增強右側臀(tun)部(bu)的緊張(zhang)感，意識放在臀(tun)部(bu)，保持(chi)8到10次呼吸。反方向重復。

教練點撥：消除(chu)臀部(bu)多余(yu)脂肪(fang)，預防臀部(bu)下垂，美(mei)化臀部(bu)曲(qu)線，強化腰腎(shen)功能。

美臀體位--蝗蟲式(shi)

俯臥(wo)，雙手心向下手臂緊貼身(shen)體，雙腿并攏，下頜觸地(di)。吸氣(qi)，右(you)腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩定，將左腿屈腿，用左腳心(xin)抵住右腿膝蓋或(huo)大腿前側(ce)，增(zeng)強右側(ce)臀(tun)部的緊張感，意(yi)識放在臀(tun)部，保持8到10次呼吸。反方向重復。

教(jiao)練點撥：消除臀(tun)(tun)部(bu)多余(yu)脂肪，預(yu)防臀(tun)(tun)部(bu)下垂，美化臀(tun)(tun)部(bu)曲線，強化腰腎功能。

左腿屈腿，右腿向后延伸(shen)跪在(zai)墊子上(shang)，雙(shuang)手(shou)(shou)(shou)放(fang)在(zai)左腳的兩側(ce)，吸(xi)氣(qi)彎(wan)曲右小腿，用(yong)左手(shou)(shou)(shou)抓(zhua)住右腳，呼氣(qi)右手(shou)(shou)(shou)臂(bei)向前方延伸(shen)，保持身體穩(wen)定自然呼吸(xi)6次。放(fang)松(song)(song)手臂，右小腿(tui)(tui)回落在墊子上，重心后移臀部后坐在右腳跟(gen)上，左(zuo)腿(tui)(tui)向前伸直放(fang)松(song)(song)，呼氣，用(yong)腹、胸、頭依次向左(zuo)腿(tui)(tui)靠攏，保持(chi)自然呼吸。反方(fang)向重復。

教練點撥：使腿部肌肉緊實、有(you)力，腿型優(you)美(mei)。

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