經常鍛煉或者喜歡鍛煉的朋友們都知道，年齡的增加對人體肌肉的影響特別明顯，年輕人在20歲至40歲之間肌肉的變化不大，但一到50歲肌肉量就開始快速走下坡路，男性大約減少1/3，女性減少約一半，同時肌肉力量也開始衰退。 不少中年朋友都想鍛煉肌肉，而這時候應該注意什么呢？
         一般來說，鍛煉下肢肌肉，比較好的就是利用杠鈴做深蹲運動。下面就介紹杠鈴深蹲的實用健身方法，這些都可以有效的鍛煉下肢肌肉。
      根據杠鈴(ling)放置的不同，深蹲(dun)(dun)可分為前深蹲(dun)(dun)、后深蹲(dun)(dun)和支撐蹲(dun)(dun)三種(zhong)，要求各不相同。

         一、支(zhi)(zhi)撐(cheng)(cheng)深(shen)(shen)蹲。杠(gang)(gang)鈴(ling)位于后上(shang)方，兩(liang)臂伸直，用(yong)較寬的(de)握距(ju)支(zhi)(zhi)撐(cheng)(cheng)住杠(gang)(gang)鈴(ling)，然后練深(shen)(shen)蹲。支(zhi)(zhi)撐(cheng)(cheng)時，三(san)角(jiao)肌(ji)(ji)與斜方肌(ji)(ji)盡量(liang)收緊，固定肩胛和上(shang)臂；前臂旋內，使(shi)肘部(bu)鷹(ying)嘴(zui)進(jin)入(ru)鷹(ying)嘴(zui)窩；肱三(san)頭(tou)肌(ji)(ji)收緊，固定肘關節，完(wan)成“鎖(suo)肩”動(dong)作。同時，腕、肘、肩、上(shang)體和杠(gang)(gang)鈴(ling)應在(zai)同一平(ping)面內，頭(tou)部(bu)稍(shao)前伸，以(yi)利平(ping)衡、穩(wen)固地支(zhi)(zhi)撐(cheng)(cheng)住杠(gang)(gang)鈴(ling)。支(zhi)(zhi)撐(cheng)(cheng)深(shen)(shen)蹲有一定的(de)難度，穩(wen)定性相對較低，要(yao)求練習者的(de)踝、髖(kuan)、肩等關節具有良(liang)好的(de)柔韌性否則不(bu)易正(zheng)確完(wan)成動(dong)作。即使(shi)能做出動(dong)作，表(biao)現也(ye)較勉強。再(zai)說(shuo)，由于上(shang)肢(zhi)(zhi)力(li)量(liang)弱于下(xia)(xia)肢(zhi)(zhi)，故(gu)所用(yong)重量(liang)一般也(ye)達(da)不(bu)到練下(xia)(xia)肢(zhi)(zhi)肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)要(yao)求。若(ruo)重量(liang)過(guo)大(da)，則需(xu)放在(zai)深(shen)(shen)蹲架上(shang)或(huo)由他(ta)人(ren)輔助舉起。另外，支(zhi)(zhi)撐(cheng)(cheng)過(guo)程中上(shang)肢(zhi)(zhi)、肩等部(bu)位用(yong)力(li)多、消(xiao)耗大(da)，杠(gang)(gang)鈴(ling)對下(xia)(xia)肢(zhi)(zhi)肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)刺(ci)激不(bu)集中，影響效果。因此(ci)，在(zai)健美訓練中一般較少采(cai)用(yong)支(zhi)(zhi)撐(cheng)(cheng)深(shen)(shen)蹲。

       支(zhi)撐深蹲的優點(dian)在于：

能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性。  能有效發展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱協調地發展。 培養、提高上下肢協調用力的能力。
初學者在(zai)練深蹲后，身體很容易產生不(bu)適(shi)感，，如(ru)腰背(bei)(bei)酸痛，頸后出(chu)現(xian)壓痛、紅腫等(deng)現(xian)象(xiang)。為(wei)什么會這樣呢？作(zuo)(zuo)為(wei)發(fa)達下肢肌肉的(de)(de)(de)基本動作(zuo)(zuo)之一(yi)，做深蹲后的(de)(de)(de)不(bu)適(shi)感究(jiu)其(qi)原因，主要是動作(zuo)(zuo)不(bu)夠正確，特(te)別是杠(gang)(gang)鈴放置不(bu)恰(qia)當所致。杠(gang)(gang)鈴放置不(bu)恰(qia)當、不(bu)穩妥不(bu)僅(jin)會分散練習的(de)(de)(de)注(zhu)意力，影響效果，而且易引起運動損傷。統計表明(ming)，深蹲時因杠(gang)(gang)鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺(bai)晃(huang)動，是導致腰背(bei)(bei)損傷的(de)(de)(de)重要原因。因為(wei)深蹲時杠(gang)(gang)鈴重量大，不(bu)易控制。

          二、前(qian)深蹲(dun)。杠(gang)鈴在頸前(qian)，橫杠(gang)的正確位(wei)置是放(fang)在鎖(suo)骨(gu)和兩肩(jian)三角(jiao)肌上，以使杠(gang)鈴重(zhong)量(liang)由三點(dian)分擔(dan)。兩肘抬起，肘關(guan)節位(wei)于(yu)橫杠(gang)垂直面以前(qian)，上臂(bei)盡量(liang)接近水平，使三角(jiao)肌前(qian)束能托(tuo)起更多的重(zhong)量(liang)（實(shi)際上三角(jiao)肌承受的重(zhong)量(liang)可達到70%以上）。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重(zhong)心接近或(huo)通過(guo)支撐面中心，以保證(zheng)動作(zuo)的穩定。

前深蹲(dun)對橫(heng)杠放置的部位要求精確：

若腕、肘、肩關節(jie)的柔韌性較差(cha)，則不(bu)易完成(cheng)兩(liang)肘抬平的動作，往(wang)往(wang)肘關節(jie)和橫(heng)杠處于(yu)同一垂(chui)面(mian)，杠鈴(ling)放得較下(xia)，直(zhi)接落在鎖(suo)骨(gu)，甚至胸上。這樣支撐，重量不(bu)會(hui)(hui)很大，時(shi)間(jian)亦不(bu)會(hui)(hui)長久，還會(hui)(hui)造(zao)成(cheng)鎖(suo)骨(gu)或胸部(bu)壓痛。  杠鈴(ling)擱得較前，會(hui)(hui)增大陰力臂，增加軀(qu)干支撐與兩(liang)臂固定杠鈴(ling)的困難(nan)。 杠鈴(ling)擱得靠里(li)，橫(heng)杠會(hui)(hui)壓迫氣管和頸動脈，造(zao)成(cheng)呼吸困難(nan)或頭部(bu)供血不(bu)足，容易導致昏厥。

不(bu)難(nan)看(kan)出，前深蹲(dun)(dun)對(dui)(dui)關節的(de)柔(rou)韌性要求(qiu)更高，除踝(huai)、髖、肩關節外(wai)，腕(wan)、肘關節的(de)柔(rou)韌性和力量也要很強。正因(yin)為如此，很多業余健美愛好者(zhe)幾乎(hu)不(bu)能完(wan)成前深蹲(dun)(dun)動作(zuo)，還有人覺得杠鈴放頸前對(dui)(dui)胸部的(de)壓力不(bu)可避免(mian)，很壓抑，呼吸(xi)困難(nan)，難(nan)以忍受(shou)，因(yin)而放棄(qi)這一動作(zuo)練習。

前深蹲的優點在于能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關部位的機能。因此，練習者應克服困難去完成這一動作練習。
初學者在練(lian)深(shen)蹲(dun)(dun)后(hou)，身體很容易產(chan)生不(bu)適(shi)感，，如腰(yao)背(bei)酸痛，頸后(hou)出(chu)現壓痛、紅腫等現象(xiang)。為什么會(hui)這樣呢？作為發達(da)下肢肌肉的(de)基本(ben)動(dong)作之(zhi)一，做深(shen)蹲(dun)(dun)后(hou)的(de)不(bu)適(shi)感究其(qi)原因，主要是(shi)動(dong)作不(bu)夠正確，特別是(shi)杠(gang)鈴(ling)放(fang)置不(bu)恰當所(suo)致(zhi)。杠(gang)鈴(ling)放(fang)置不(bu)恰當、不(bu)穩妥不(bu)僅會(hui)分(fen)散練(lian)習的(de)注(zhu)意力，影響效果，而且易引起運動(dong)損傷(shang)。統計表明，深(shen)蹲(dun)(dun)時(shi)因杠(gang)鈴(ling)滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動(dong)，是(shi)導致(zhi)腰(yao)背(bei)損傷(shang)的(de)重(zhong)要原因。因為深(shen)蹲(dun)(dun)時(shi)杠(gang)鈴(ling)重(zhong)量大，不(bu)易控制。

         ; 三(san)、后(hou)深蹲。杠鈴放在(zai)(zai)頸后(hou)。要(yao)點是抬頭（很重要(yao)），挺胸直(zhi)腰(yao)，肩胛收縮，將橫杠準(zhun)確放在(zai)(zai)隆起(qi)的斜方肌(ji)和三(san)角肌(ji)上，兩手(shou)臂(bei)側抬，雙手(shou)握杠。

練(lian)后(hou)深蹲(dun)最常見(jian)的(de)錯誤是(shi)低頭(tou)。人的(de)狀態(tai)反(fan)射規律(lv)告訴(su)我們：頭(tou)后(hou)仰(yang)，會(hui)引起上(shang)(shang)下肢(zhi)及背部伸肌(ji)(ji)緊張(zhang)性加強，使(shi)四肢(zhi)伸直，背部挺直。這說明低頭(tou)不利于深蹲(dun)動作的(de)完成(cheng)(cheng)，尤其是(shi)當(dang)練(lian)習者達(da)(da)到或接近極(ji)限重量或極(ji)限次數時。低頭(tou)常常使(shi)初學者將杠鈴放在(zai)頸椎骨上(shang)(shang)，造成(cheng)(cheng)劇痛，還會(hui)含(han)胸弓腰(yao)(yao)(yao)，增加腰(yao)(yao)(yao)背肌(ji)(ji)的(de)負擔。這便是(shi)有些人練(lian)深蹲(dun)后(hou)腰(yao)(yao)(yao)酸背痛好幾天的(de)緣由。練(lian)后(hou)深蹲(dun)只要動作正確，杠鈴放到位，一般肩(jian)部是(shi)無需墊(dian)(dian)海綿(mian)墊(dian)(dian)的(de)；即使(shi)身體偏瘦，三角(jiao)肌(ji)(ji)、斜(xie)方肌(ji)(ji)不夠發達(da)(da)，也能“吃重”，且不會(hui)有疼痛等不適感(gan)覺。

由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系數高，幫受到大家的喜愛，是練深蹲的首選動作。得研究發現，后深蹲既能發達股四頭肌，也能發達臀肌。因此，要想發達下肢肌肉練后深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、閃深蹲結合起來練習才能奏效。若條件允許，最好與深蹲器練習，或坐姿蹬腿，或挺髖等交替進行。如果只有杠鈴，則不妨在后深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法；夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補后深蹲的一些不早間，并能提高練習的趣味性。
初學者在練深(shen)蹲后(hou)(hou)，身體(ti)很容易產生不(bu)(bu)(bu)適感，，如(ru)腰背酸痛(tong)，頸后(hou)(hou)出現壓(ya)痛(tong)、紅腫等現象。為(wei)什么(me)會(hui)這樣呢(ni)？作(zuo)(zuo)為(wei)發達下肢(zhi)肌肉的基本(ben)動作(zuo)(zuo)之一(yi)，做(zuo)深(shen)蹲后(hou)(hou)的不(bu)(bu)(bu)適感究其原因(yin)，主要是動作(zuo)(zuo)不(bu)(bu)(bu)夠正確，特別是杠鈴(ling)(ling)放(fang)(fang)置(zhi)不(bu)(bu)(bu)恰(qia)當(dang)所(suo)致(zhi)。杠鈴(ling)(ling)放(fang)(fang)置(zhi)不(bu)(bu)(bu)恰(qia)當(dang)、不(bu)(bu)(bu)穩(wen)妥(tuo)不(bu)(bu)(bu)僅會(hui)分散(san)練習的注意(yi)力，影(ying)響效果，而且易引起運(yun)動損傷。統計表(biao)明，深(shen)蹲時因(yin)杠鈴(ling)(ling)滑(hua)脫，或左右傾斜(xie)、搖擺晃動，是導致(zhi)腰背損傷的重要原因(yin)。因(yin)為(wei)深(shen)蹲時杠鈴(ling)(ling)重量大，不(bu)(bu)(bu)易控(kong)制(zhi)。

 總之，練深蹲一定要放穩(wen)杠鈴(ling)，使練習(xi)安全有效(xiao)無痛。為此(ci)，請注意以下幾(ji)點：

1、量力而行。深蹲的重量較大，不(bu)可盲目增加重量。在缺乏(fa)保護(hu)與幫助的情況下(xia)進行練習，一定(ding)要小(xiao)心謹慎。

2、明確杠(gang)鈴放(fang)置(zhi)的(de)部(bu)位(wei)不要讓杠(gang)鈴直接(jie)壓(ya)在(zai)關節或(huo)(huo)骨骼上(shang)，而應放(fang)在(zai)柔(rou)韌的(de)肌(ji)肉上(shang)，以(yi)提高承受力。還(huan)要使杠(gang)鈴盡量與(yu)肩部(bu)多點接(jie)觸(chu)，以(yi)增大接(jie)觸(chu)面(mian)，減輕壓(ya)力，避免疼痛，維持杠(gang)鈴的(de)穩定。另外，要使杠(gang)鈴和(he)身體的(de)總重心(xin)接(jie)近，或(huo)(huo)通過支撐面(mian)中心(xin)。總之(zhi)，明確放(fang)置(zhi)部(bu)位(wei)是杠(gang)鈴放(fang)穩妥的(de)基礎。

3、正確的動作。弓腰塌(ta)背練深蹲是錯(cuo)誤(wu)、危險的。做動作時一(yi)定要注(zhu)意抬頭。

4、合理的(de)動作節奏。深蹲時切忌(ji)下(xia)(xia)放速度(du)過(guo)(guo)快，放得(de)過(guo)(guo)低，否(fou)則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下(xia)(xia)放速度(du)快的(de)原因是(shi)支撐的(de)肌(ji)肉過(guo)(guo)分松弛。杠鈴重量較(jiao)大，加上(shang)(shang)有一定(ding)的(de)速度(du)，就會(hui)造成起不來或滑脫(tuo)。調查(cha)表明，杠鈴滑脫(tuo)發生在下(xia)(xia)放過(guo)(guo)程中占70%以上(shang)(shang)。

 以上文章由整理(li)發布。轉發請注明出處。