武漢成人民族舞怎么練身體柔韌性訓練的有效方法
怎樣練身體柔(rou)韌性鍛煉的有效辦法(fa)
柔韌性是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展才能，即關節和關節系統的活動范圍。柔韌性是身體安康素質的重要組成局部，它是指身體各個關節的活動幅度以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚的其他組織的彈性伸展才能。經常做伸展練習能夠堅持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性。柔韌性得到充沛開展后，人體關節的活動范圍將明顯加大，關節靈敏性也將加強。
鍛煉身體的柔韌性是每個舞者習舞都必需要閱歷的， 那么終究如何全面有效的鍛煉柔韌性呢?下面便帶你一同理解怎樣練身體柔韌性鍛煉。
1、壓腿
這是舞蹈根底鍛煉中最為根本的鍛煉內容，分別為壓前、旁、后腿。壓腿的練習有助于翻開孩子腿部關節的韌帶。壓腿時要留意腿部關節的直立，腳背向外翻開繃直，并堅持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間沒有縫隙。假如孩子韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，最重要的是堅持正確的姿勢，日積月累就能夠拉長韌帶，到達請求。特別要留意的是胯部要端正。壓旁腿和后腿的時分，孩子最容易出胯和斜胯，需求及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一只手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近并盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓后腿時，留意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，向后伸展。
2、壓肩
這是翻開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的間隔略等于肩寬。頭部和脊柱都要放松，向下壓時可以覺得到肩部韌帶被拉長。
3、推腳背組合
腳背的好壞因人而異，大局部取決于先天要素，但也不能無視后天的鍛煉。在鍛煉之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開。鍛煉時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳并攏站好，先從單腳背鍛煉開端。
1~2拍：單腳腳后跟抬起，五個腳趾緊扒空中 ;
3~4拍：腳尖繃直，向墻內推，使整個腳背繃成月牙型;
5~8拍： 換另一只腳，動作相同雙腳背練習亦同。年齡小的孩子在做此類鍛煉時，留意力不易集中，習氣低頭去看本人和別人的動作，在推腳背時，雙腳容易翻開，腳背推不起來，需求時辰提示和標準他們的動作。
4 、把桿鍛煉組合
少兒舞蹈培訓與專業舞蹈鍛煉有很大區別。在做把桿上的動作組合時，不可能像專業學員那樣的強度和難度。除非是經過若干年業余鍛煉，本身條件能夠到達專業程度了才有才能做到難度和強度并舉的動作組合。
根本的把桿動作組合：
(雙手/單手)扶把，一位腳擦地組合;
(雙手/單手)扶把，一位腳蹲組合;
(雙手/單手)扶把，一位腳劃圈組合;
五位腳，單手扶把小踢腿組合;
五位腳，單手扶把移重心組合。
(雙手/單手)轉腰組合：
這些組適宜合孩子的身體素質和承受才能，隨著孩子各方面的不時進步，在此根底上加大難度，變換把戲，到達舞蹈鍛煉的請求。
5 、小跳組合
鍛煉孩子的彈跳才能。能夠由簡單的一二五位小跳，開展到互相穿插的綜合性復合型小跳。在小跳過程中，雙膝直立，雙腳背向外推開。著地時，腳尖先落，落地要輕，上半身不能前后搖擺。落地半蹲。上半身繃緊向下。臀部夾緊。
6 、劈腿跳
劈腿跳是為學習中間大跳做好準備的手扶把桿的騰躍組合。在做這一動作跳起來時要留意雙腳同時一前一后翻開。在翻開過程中：繃直腳背，伸直膝蓋，騰躍越高，腿叉越開越好。著地時，雙腳快速收攏，兩腳并起來著地。
7 、大踢腿
這是培育腿的力度和開度的鍛煉。不管是踢前腿還是踢旁腿，都要堅持上半身直立，中段夾緊，眼睛凝視前方。在踢腿的過程中，同樣要留意繃直腳背和膝蓋。孩子在踢腿的時分，為了讓腿部能夠碰到身體，上半身竭力向前夠。這樣易形成頸部往回縮，頭向前探，雙膝彎曲，動作十分難看。因而，在踢腿前要讓孩子曉得：踢不高沒有關系，踢腿最重要的是要堅持正確的姿勢。只要在這一前提下，經過刻苦練習，腿就會越踢越高，韌帶越拉越長。除了身體和腿的姿態，還要留意兩只手臂的姿態，在踢腿的過程中，一定要保證手臂端平,不能放松下來。
8 、下腰
年齡偏小的孩子腰的柔韌性好，但是手腳力氣偏弱，無法支撐身體，孩子常常在下腰的時分是用頭頂住空中下腰。而正確下腰的辦法是：雙腳翻開至肩寬，雙臂向上伸直，五指翻開，手心朝前。下腰時，上半身向后仰，頭抬起來，向后找本人的腳后跟，身體和手都向腳后跟靠齊并往里卷。下腰完成以后，手臂和膝蓋都盡力撐直，眼睛看腳后跟。年齡偏大，有一定根底的孩子，能夠恰當做甩腰鍛煉，加大鍛煉強度。
下腰完畢后，做回腰練習:雙腳并攏蹲下身體，雙手抱住雙膝，頭埋下來。家長能夠順著脊柱給孩子做按摩，以維護孩子的脊柱不遭到傷害。
9 、劈腿
有利于拉伸孩子腿部韌帶。在鍛煉時，留意腳背不能松弛。
能夠依照這樣的次第鍛煉:
左腳在前劈腿,雙手抱住左腳，控1~2分鐘，然后腿不動，身體向后仰。有根底的孩子能夠讓右手撐住空中，左手抓住后腿控住。
左腳在前的豎叉不動，身體向右轉的同時變胯，變為橫叉。雙腳背不要趴倒在空中。上半身和腳背都要立起來，然后上半身趴倒在空中，雙手臂向前伸展。趴胯1~2分鐘。
橫叉不動，再向右轉，變為右腳在前的豎叉。
10 、踢后腿
雙手扶把桿，小八字步站好，繃直膝蓋，抬頭，平視前方。在踢后腿的過程中，上半身堅持不動，不要側身回頭，胯不能松，繃直腳背和膝蓋。切忌身體前傾。假如孩子無法把動作做到位，能夠先單一的練習“控后腿，”即：雙手扶把桿，把一條腿向后抬起來，以糾正動作姿勢，然后再過度到踢后腿的動作。
柔韌性鍛煉的平安勸誡
（1）在停止較大強度肌肉伸展練習前，必需做熱身活動，使身體輕輕出汗。
（2）肌肉伸展產生了緊繃感或感到疼痛時就應該中止練習，避免拉傷。
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